Essen gegen das Vergessen. Wie Sie sich gegen Verfall des Gehirns schützen können

Körperlich und vor allem geistig fit bis ins hohe Alter. Wer möchte das nicht? Wer rechtzeitig vorbeugt, schützt und stärkt nicht nur sein Gehirn, sondern vermindert auch das Risiko später an Demenz zu erkranken. Eine sehr wichtige Rolle spielt dabei unsere Ernährung. Mit den richtigen Nährstoffen können Sie Ihre grauen Zellen wirksam unterstützen.

Zwar gibt es gegen Demenz und insbesondere gegen Alzheimer noch keine wirksamen Medikamente, aber schon in jungen Jahren kann man einiges tun, um seine grauen Zellen auf Trab zu halten. Schließlich kann es später jeden von uns treffen. Jährlich erkranken allein in Deutschland mehr als 300.000 Menschen an Demenz, die meisten davon an Alzheimer. Da dieser Anteil die Sterberate übersteigt, bedeutet dies, dass der Anteil dementer Menschen stetig steigt.

Mit der richtigen Lebensweise lässt sich der mögliche spätere geistige Verfall verzögern oder sogar aufhalten. Insbesondere die berühmte Nonnenstudie kann als beredtes Bespiel gelten. Sie weist auch schon in die richtige Richtung. Denn das klösterliche Leben fördert einen inneren Zusammenhalt, der die Frauen zwar in Abgeschiedenheit aber weitgehender Harmonie leben lässt.

Das fördert eine Zufriedenheit und lebenslanges friedliches Miteinander. Nicht wenige von ihnen werden oft sehr alt. Spätere Untersuchungen während der Nonennstudie ergaben, dass viele Gehirne der Frauen die typischen Veränderungen aufwiesen, die auch bei Alzheimer auftreten. Diese Proteinballungen, die die sogenannte Plaque bilden, seien für den Verfall zuständig, heißt es oft in Medizinerkreisen. Zur Verblüffung der Forscher wurden die Nonnen jedoch nicht nur sehr alt, sondern waren oft bis zum Schluss geistig topfit.

Es ist wohl klar, dass man das klösterliche Leben in unserer modernen Gesellschaft nur unzureichend abbilden kann. Was man jedoch nicht nur aus der Nonnenstudie weiß, ist, dass die Ernährung eine wichtige Rolle zum Schutz unseres Gehirns spielt. Es gibt etliche Nährstoffe und Bestandteile unserer Nahrung, die das Netzwerk aus Nervenzellen und Synapsen geschmeidig halten. Damit kann unser Gehirn Informationen schnell und korrekt verarbeiten. 

Neuere Studien zeigen, dass allein die richtige Lebensmittelauswahl die Demenz um bis zu sieben Jahre verzögern kann. Wer dann noch in seiner Lebensweise darauf achtet, Stress zu vermeiden, der zum Dauerstress wird, ausreichend schläft und sich regelmäßig sportlich betätigt, gibt seinem Gehirn nicht nur die nötigen Impulse zu ständiger Regeneration, sondern schützt auch sein Gehirn weitestgehend vor den so gefährlichen entzündlichen Prozessen, denen man inzwischen einen großen Anteil an der Entstehung von Alzheimer zumisst.

Dass entzündliche Prozesse die Entstehung von Alzheimer begünstigen, war eher ein „Abfallprodukt“ einer anderen Studie, die in großen Rheumakliniken durchgeführt wurde. Rheumapatienten bekommen oft jahrelang Medikamente zur Unterdrückung der Entzündungen, die viele dieser rheumatoiden Erkrankungen auf schmerzhafte Weise begleiten.

Den Forschern fiel auf, dass die Gabe von solchen Medikamenten, das Entstehen von Alzheimer offensichtlich verhindert. Denn man fand schlicht keine Patienten, die auch noch an Alzheimer litten. Da jedoch diese Präparate meist zu starken Nebenwirkungen führen, sind sie für die Alzheimer-Prophylaxe untauglich.

Daraus folgt zweierlei: Es gilt – oft stille – Entzündungen zu vermeiden und in der täglichen Ernährung die richtigen Nährstoffe und Lebensmittel zu sich zu nehmen, die unser Gehirn unterstützen und fit halten. Ein solcher Speiseplan sollte die folgenden Bestandteile enthalten:

Sekundäre Pflanzenstoffe – rund 8000 dieser verschiedenen Polyphenole stecken in pflanzlichen Lebensmitteln, die antioxidativ wirkenden Vitamine C und E, die „Nerven“-Vitamine der B-Gruppe, vor allem B6, B12 und Folsäure, ausreichend Magnesium, Omega-3-Fettsäuren – essentiell für Aufbau und Erhalt der Nervenzellen und Astaxanthin als Super-Antioxidans, das in der Lage ist, nicht nur die Blut-Hirn-, sondern auch die Blut-Retina-Schranke zu überwinden und damit gezielt in den uns interessierenden Bereichen entzündungshemmend wirken kann.

Konkret für unseren Speiseplan bedeutet dies, die Ernährung auf pflanzliche Grundnahrungsmittel umzustellen, Fleisch nicht mehr täglich, möglichst keine stark verarbeiteten Lebensmittel, zweimal wöchentlich Fisch und tierisches Eiweiß wie in Milchprodukten nur gelegentlich. Dafür ausreichend Mineral- und Vitalstoffe. Wer den folgenden Speiseplan liest, wird sehr schnell feststellen, dass oft um solche Lebensmittel geht, die auch stark antioxidativ wirken. Genau deshalb, weil Antioxidantien die freien Radikalen bekämpfen, die alle Zellbereiche schädigen können und so Entzündungen hervorrufen. Es gilt Entzündungen zu vermeiden!

Zum Durstlöschen sollte es immer Wasser sein, möglichst sogar stilles. Oft ist unser normales Leitungswasser sogar völlig ausreichend. Zum Genuss dürfen es auch zwei Tassen Kaffee oder Tee (schwarz, grüner) täglich sein. Auch hier kommt es auf deren antioxidative Wirkung an. Auch in Rotwein stecken solche gehirnschützenden Substanzen. Ein Gläschen davon sollte ab und zu erlaubt sein. Nicht unbedingt täglich, aber mehrmals in der Woche schon.

Hierzu gehören grünes Blattgemüse wie Salat, Spinat, Rucola, Mangold; Kohlgemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fruchtgemüse wie Paprika, Gurke, Avocado, aber auch Zwiebeln und Knoblauch. Reich an Polphenolen und Antioxidantien.

Hier sollten als erste Wahl Blaubeeren (Heidelbeeren) genommen werden. Als Ergänzung dürfen es Him- oder Erdbeeren, auch ein Apfel am Tag tut gut. Reif und frisch sollte das Obst sein, dann auch tiefgekühltes und in Maßen. Jeweils eine Handvoll pro Tag ist ausreichend.  

Hierzu gehören Bohnen, Linsen und Erbsen. Diese sind neben den Polyphenolen auch reich an Folsäure und Vitamin B und natürlich – Antioxidantien. Als Ergänzung dürfen es auch Kichererbsen (Hummus) sein.

Vollkornreis, -roggen und-dinkel aber auch Hirse enthalten viele Polphenole und Vitamin B. Hirse ist darüberhinaus noch ein guter Magnesium- und Eisenlieferant, auch Silizium (Haut) ist hier enthalten. Weißmehlprodukte sollte man meiden.

Sie können manchmal der erste Energielieferant am Tage sein. Eine Handvoll davon liefert Power, ohne den Blutzuckerspiegel zu heben und hält bis zum Frühstück vor. Omega-3-Lieferant.

Tomaten sind reich an Carotinoiden, je röter umso mehr Lycopin, das als besonders starkes Antioxidans gilt. Möhren enthalten viel Betacarotin (Provitamin A), was im Körper zum Vitamin A aktiviert wird – starkes Antioxidans.

Sind reich Vitamin C und sogenannten Flavonoiden, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören.

Viele Vitamine und – ganz wichtig – an Ballaststoffen, reich an Phenolen und Polyphenolen mit starker antioxidativer Wirkung.

Öle sollten zur täglichen Nahrung gehören, ob kalt wie Lein- oder Hanföl, oder zum Kochen Olivenöl. Sie sind reich an Omega-3-Fettäsuren. Zum Braten Kokosöl nehmen, das zwar wenig an Omega-3 enthält, dafür aber viele wichtige Bestandteile wie Laurinsäure, was antimikrobiell und damit entzündungshemmend wirkt. Außerdem wird es in der Leber zu Ketonen umgewandelt, die dem Gehirn sofort als Energiequelle zur Verfügung stehen. In den Ölen stecken auch reichlich Vitamin E.

Gute Omega-3-Lieferanten sind auch (fetter) Fisch, Nüsse und Saaten. Als Super-Antioxidans ist auch noch das Astaxanthin zu empfehlen, da es auch direkt im Gehirn wirken kann. Ebenso ist seine Wirkung für die Augengesundheit wichtig.

Wie oben schon erwähnt, ist die Umstellung der Lebensweise für einen wachen und gesunden Geist essentiell. Das bedeutet vermeiden Sie Stress, der zum Dauerstress wird. Da dadurch der Cortisolspiegel steigt. Dieser ist nicht nur verantwortlich für Bluthochdruck, sondern führt zu einem enormen Magnesiumverbrauch, was schnell zu Mangel führen kann. Fehlt Magnesium, können viele Vitamine und Antioxidantien nicht aktiviert werden. Was wiederum deren entzündungshemmende Wirkung schwinden lässt.

Da Cortisol ein Gegenspieler des Melatonins (Schlafhormon) ist, führt Dauerstress oft auch zu Schlafschwierigkeiten und im Ergebnis zu Schlafmangel. Was wiederum nicht nur den Cortisolspiegel steigen lässt, sondern auch dem Gehirn die dringend nötigen Regenerations- und Verarbeitungsphasen während des Schlafs raubt, um das Erlernte abzuspeichern. Tipps für eine gute Schlafhygiene gibt es hier.

Viermal wöchentlich sportliche Betätigung stärkt nicht das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern hat auch unmittelbare Auswirkung auf unser Gehirn. Da die Bewegung, insbesondere der großen Beinmuskeln die Bildung neuer Neuronen im Gehirn fördern, wie neuere Studien in Mailand unlängst gezeigt haben.

Bewegungsmangel dagegen lässt das Gehirn verkümmern.

Dass wir immer älter werden, ist ein schöner Aspekt unserer heutigen Zeit. Dass wir diese Jahre bis ins hohe Alter geistig und körperlich erleben möchten, sollte nicht nur ein frommer Wunsch bleiben. Rechtzeitig vorgebeugt können wir nicht nur unser Gehirn vor möglichen Schäden schützen, sondern es auch aktiv bei seiner Arbeit unterstützen, ihm Power geben.

Der Weg dazu führt über eine angemessene Lebensweise, wo auch die richtige Ernährung eine große Rolle spielt. Wer es schafft Dauerstress zu vermeiden, regelmäßig und ausreichend schläft und dazu noch viermal wöchentlich Sport treibt, hat im Alter wenig zu befürchten und viel zu gewinnen. Körperlich und geistig fit bis ins hohe Alter ist ein erstrebenswertes Ziel.