Corona-Risiko: Übergewicht – jetzt wirksam gegensteuern!

Jeder zweite Erwachsene soll in Deutschland bereits davon betroffen sein. Ein Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 25 gilt als Übergewicht. Bei 30 BMI spricht man bereits von starkem Übergewicht. Nicht nur, dass sich die überflüssigen Pfunde an den unpassendsten Stellen anlagern, auch das Immunsystem wird geschwächt. Die Folge: ernsthafte Erkrankungen drohen und die Ansteckungsgefahr für Viruserkrankungen wächst. Zeit, effektiv und wirksam gegenzusteuern!

Es ist eigentlich ganz einfach. Übergewicht entsteht dann, wenn über einen längeren Zeitraum mehr Energie, z. B. durch die Nahrung konsumiert wird als der Körper verbrauchen kann. Irgendwann wird die überschüssige Energie in die Fettzellen des Körpers eingelagert.

Das deutet schon genau eines der bestehenden Probleme an: Wir haben es hier meist mit einem schleichenden Prozess zu tun, der auch mit Umbruchphasen in der Entwicklung zu tun haben kann. Als Heranwachsender ist einerseits der Energiebedarf höher, weil das Wachstum zusätzliche Ressourcen benötigt. Andererseits ist der Bewegungsdrang in jungen Jahren oft größer.

Im jungen Erwachsenenalter ist die körperliche und geistige Entwicklung abgeschlossen. Der Energiebedarf wird weniger. Der nächste Umbruch entsteht dann oft beim Eintritt ins Berufsleben. Eine Familie wird gegründet, die Arbeit frisst viel Tageszeit und abends fordert die Familie ihren Tribut. Bewegung oder gar Sport bleibt vorerst auf der Strecke. Kann dann der Lebenspartner auch noch gut kochen, schmeckst umso besser und die Energiezufuhr übersteigt den Bedarf.

In späteren Lebensphasen sinkt der Energiebedarf oftmals noch weiter. Aus einem Bauchansatz könnte dann auch ein Bauch werden. Der Waschbrettbauch wird zum Waschbärbauch. Was tun? Einfach weniger essen? Die Hälfte vom Falschen ist immer noch falsch. Meint, dass beim Essen auf Inhalt und Qualität geachtet werden muss. Unsere stark verarbeiteten Lebensmittel bergen oftmals Risiken, die es zu beachten gilt. 

Wenn aus Übergewichtigkeit starkes Übergewicht wird, der BMI sich jenseits der 30 bewegt, sind ernsthafte Erkrankungen möglich: Diabetes-Typ-2, Herz-Kreislauf, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall, um nur einige zu nennen. Unser Immunsystem wird stark belastet und ist dadurch geschwächt. Das Risiko an einer Infektion, z. B. durch einen Virus zu erkranken, steigt. Ebenso könnte eine Viruserkrankung einen schwereren Verlauf nehmen.

Als Folge sinkt bei stark Übergewichtigen die Lebenserwartung um mehrere Jahre.

Will man dem Übergewicht zu Leibe rücken, so geht der Weg in zwei Richtungen. Zum einen muss der Stoffwechsel angekurbelt werden, z. B. durch mehr Bewegung. Zum anderen muss die Ernährung überprüft und ggf. umgestellt werden. Keinesfalls soll hier die nächste Diät propagiert werden. Die meisten werden den Jojo-Effekt bereits zur Genüge kennen.

An mehr Bewegung werden Sie jedoch nicht vorbeikommen. Beginnend mit dreimal wöchentlich jeweils 30 Minuten Sport im niedrig-intensiven Bereich, können Sie sowohl die Häufigkeit als auch die Intensität allmählich steigern. Es kann sowohl Ausdauersport sein (Laufen, Radfahren, Rudern, Crosstrainer) als auch Kraftsport. Haben Sie die Möglichkeit, dann versuchen sei es doch mal mit einem Trampolin!

Wichtig: trainieren Sie regelmäßig! Besser dreimal wöchentlich weniger intensiv als nur einmal in der Woche und das eventuell an die Leistungsgrenzen. Ihr Körper sehnt sich auch hier nach Rhythmus!

Daher wählen Sie möglichst immer die gleiche Tageszeit und machen Sie es zum Ritual. Vorbereitung, auch mental, konzentrierte Übungen, anschließend gezielte Entspannung. Auch eine wohlige Dusche sollte im Anschluss nicht fehlen.

Parallel sollte der Speiseplan umgebaut werden. Hier lohnt es sich an den richtigen Stellschrauben zu drehen. Auch hier muss es in erster Linie darum gehen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Das kann schon damit beginnen, morgens lauwarmes stilles Wasser zu trinken. Das weckt nicht nur die Lebensgeister, sondern regt auch die Ausleitung von Gift- und Abfallstoffen aus unseren Zellen und somit den Stoffwechsel an. Über den Tag verteilt sollte man immer wieder zu stillem Wasser – meist auch aus der Leitung – greifen. 

Eine Regel sollte sein. Trinken Sie gerne Kaffee, so sollte dazu auch immer mindestens genausoviel Wasser getrunken werden. Ähnlich ist es mit einem Gläschen Wein am Abend. Ein Glas Wasser sollte auch hier nicht fehlen.

Die einzige Diät, die einen Ansatz verspricht, den Ernährungsplan sinnvoll umzubauen, ist die Low Carb Diät. Zeigt sie doch den Weg: weniger Kohlenhydrate, insbesondere keine einfachen wie Industriezucker, Weißmehlprodukte, Süßigkeiten!

Komplexe Kohlenhydrate dürfen es aber schon sein. Denn für komplexe Kohlenhydrate braucht unser Körper länger Zeit um diese zu verarbeiten. Die Folge: der Blutzuckerspiegel steigt nur allmählich.

Sie erinnern sich? Übergewicht entsteht meist als schleichender Prozess, weil dem Körper mehr Energie zugeführt wird als er braucht. Daher sollte bei der Ernährung tatsächlich auch auf die Kalorien geachtet werden. Das weniger an Kohlenhydraten kann man z. B. durch ein Mehr an gesunden Fetten ausgleichen. Ja, Sie haben richtig gelesen: Fett macht nicht fett. Dieser Satz gilt zumindest für gesunde Fette.

Meiden Sie ungesunde Fette oder Transfette, diese finden sich z. B. in vielen stark verarbeiteten Nahrungsmitteln. Ersetzen Sie diese durch gesunde. Dies können bestimmte Pflanzenöle sein wie Hanf- oder Leinöl, das auch noch reich an Omega-3 ist. Auf jeden Fall Olivenöl und Kokosöl, an tierischen Fetten darf es auch Butter sein!

Kokosöl ist besonders interessant, aber in bestimmten Kreisen auch besonders umstritten. Fans schwören auf Kokosöl, weil von den sogenannten mittelkettigen Fettsäuren (MCT) besonders viele im Kokosöl enthalten sind. Von manchen wurde Kokosöl daher als Wunderöl und als die natürliche Art des Abnehmens gepriesen.

Was ist dran? Nun, zumindest sättigt es ungemein und hält lange vor. Wer also seinen Kalorienhaushalt reduzieren möchte, kann dies tatsächlich auch mit Kokosöl tun. Kritiker sprechen gerne davon, dass die MCTs sehr schnell vom Darm aufgenommen und zur Leber transportiert werden, wo sie bevorzugt oxidiert werden. Schlecht seien sie schon deshalb, weil es sich hier um gesättigte Fettsäuren handeln würde. Jedoch ist den Fettsäuren im Kokosöl nicht nachzuweisen, dass sie die Cholesterinwerte erhöhen würden!

Desweiteren verschweigen diese Kritiker auch gerne, dass der Weg über die Leber auch ohne Umwege über die Galle zu den Mitochondrien führen kann. Unseren Zellkraftwerken. Dass diese Energiezufuhr für unsere Zellen ohne den „Türöffner“ Insulin passiert, ist ein zweiter Vorteil. Die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert, wird entlastet. Ein Megaplus des Kokosöls ist auch, dass es zu mehr als 50% aus Laurinsäure besteht. Laurinsäure ist sehr gut untersucht und genießt daher nicht umsonst einen guten Ruf als besonders entzündungshemmend. Darüber hinaus bekämpft Laurinsäure viele Viren wie Grippe- oder Herpesviren ziemlich erfolgreich.

Für uns ist hier wichtig zu wissen, dass Kokosöl leicht verdaulich und kalorienarm ist im Vergleich zu anderen MCTs. Wenn Sie es also vorsichtig probieren möchten, nehmen Sie ein oder zwei Esslöffel Kokosfett (bei Zimmertemperatur ist es fest) zu irgendeiner Mahlzeit, bevorzugt morgens. Sie werden sehen. Es wirkt!

Den hier erwähnten Ölen wird eine starke antioxidative Wirkung zugeschrieben. D. h. sie wirken entzündungshemmend und gegen den oxidativen Stress. In einen solchen „Stress“ werden unsere Zellen durch die freien Radikalen versetzt. Die am Ende sämtliche Körperzellen angreifen können. Dagegen wirken die Antioxidantien. 

Jedoch werden diese Öle bei falscher Lagerung oder falschem Gebrauch schnell ranzig, d. h. sie oxidieren und verlieren dabei ihre antioxidative Eigenschaft. Daher möglichst kühl und dunkel lagern. Kochen sollten Sie allenfalls mit Olivenöl oder Butter. Braten ausschließlich mit Kokosöl!

Es empfiehlt sich auf mehrere kleinere Mahlzeiten am Tage umzustellen. Damit lässt sich der Stoffwechsel leicht viel aktivieren. Jedoch: Keine Fertigsuppen, Süßigkeiten, gesalzene Erdnüsse, Sandwiches usw. Dafür aus frischen und vitalstoffreichen Lebensmitteln, wie z. B. Salaten, ungesüßten Fruchtriegeln, Früchten, Gemüse, Quinoa, Hirse, Saaten (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) und ungerösteteten, ungesalzenen Nüssen.

Wählen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und reich an Ballaststoffen. Auch hier gilt: Sie werden langsamer verdaut, und der Blutzuckerspiegel steigt entsprechend langsamer. Auch das Essen selbst kann den Stoffwechsel ankurbeln. Man spricht vom sogenannten thermischen Effekt. Sprich auch der Stoffwechsel benötigt Energie.

Wählen Sie also Lebensmittel aus, für die der Körper viel Energie braucht um sie zu verdauen. Das trifft z. B. auf Eiweiß zu. Für deren Verdauung benötigt der Körper 15 bis 30 Prozent mehr als bei der Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten. Proteinreiche Nahrung verhindert zudem Muskelabbau und den sogenannten JoJo-Effekt. Ein angenehmer Nebenaspekt: Proteine sättigen auch sehr gut. Wer sein Essen zudem noch scharf würzt, schafft einen zusätzlichen Effekt. Das in Chilischoten enthaltene Alkaloid Capsaicin gilt als wahrer Fatburner. Wer beim guten Thailänder schon mal spicy gewählt hat, weiß wie man beim Essen mächtig ins Schwitzen geraten kann.

Diese Ingredienzien haben es in sich. Regen den Stoffwechsel an, sind stark antioxidativ und entzündungshemmend. Bei Zimt sollten Sie den aus Ceylon und nicht mehr als 2 g am Tag nehmen. Ingwer kann man auch als Ingwer-Extrakt nutzen.

Kurkuma wirkt auf Organe, Blutkreislauf, Zellen, Hormone und Botenstoffe. Bei der Aktivierung des Stoffwechsels kann die gelbe Knolle helfen. Allerdings ist anzumerken, dass die Zugabe lediglich als Gewürz nicht die erwünschten Effekte erzielen kann. Hier ist die zusätzliche Einnahme von Konzentrat in Form von Kapseln empfehlenswert.  

Meist haben stark Übergewichtige auch chronische Entzündungen im Körper. Wie gefährlich diese sind, haben wir hier beschrieben. Einen wertvollen Langzeitschutz gegen Entzündungen können Sie mit Astaxanthin aufbauen. Es wirkt als starkes Antioxidans gegen den oxidativen Stress und hilft damit der Zerstörung von Zellbereichen durch freie Radikale entgegen zu wirken. Da es sich in den Zellen einlagern kann, entsteht bei regelmäßigem Gebrauch ein Depot und wirkt so als Rundumschutz.

Bei vielen Übergewichtigen oder auch Diabetes-Typ-2- Patienten liegt ein (chronischer) Magnesiummangel vor. Gerade bei denen, die abnehmen wollen, wirkt ein Magnesiummangel fatal. Wenn dem Körper Mineralstoffe fehlen, weil diese in den heute bevorzugt verzehrten industriell verarbeiteten Lebensmitteln nicht mehr vorhanden sind, dann entwickelt er häufig eine regelrechte Fresssucht mit Fressattacken. Beides drückt jedoch in manchen Fällen nur ein einfaches Verlangen nach Mineralstoffen wie z. B. Magnesium aus.

Viele Diäten sind ebenfalls magnesiumarm, was den Magnesiummangel meist noch verstärkt. Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. So hemmt ein Mangel auch den Stoffwechsel, weil andere Vitalstoffe oder Enzyme nicht aktiviert werden können. Vitamin B, C und D brauchen, um im Körper aktiviert zu werden Magnesium. Oft führt das bei der Verdauung zu Blutzuckerschwankungen.

Liegt ein Magnesiummangel vor, kann Insulin den Blutzucker (Glukose) nicht in die Zellen schleusen. Die Zellen „verhungern“, während der Blutzucker steigt. Man spricht hier von Insulinresistenz. Obwohl der Grund der Magnesiummangel ist. Mit fatalen Folgen: Da der Blutzuckerspiegel nicht sinkt, wird die Insulinproduktion hochgefahren, und am Ende wird der „überschüssige“ Blutzucker in körpereigenes Fett umgewandelt. Sowohl Insulinresistenz als auch zu hoher Blutzucker sind Vorboten von Diabetes-Typ-2.

Ein dauerhaft zu hoher Blutzucker kann im Körper zu Gewebeschäden an den Blutgefäßen und Nerven führen. Um diese Gewebeschäden zu beseitigen, wird wiederum Magnesium benötigt.

Doch es gibt auch eine gute Nachricht. Steigt der Magnesiumspiegel, desto grösser wird die Sensibilität der Zellen auf Insulin – und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass man die Insulinresistenz rückgängig machen kann.

Der Darm als unser größtes Immunorgan kann auch das Abnehmen verhindern. Studien haben gezeigt, dass bei Übergewichtigen oft bestimmte Darmbakterien in der Darmflora existieren, die bei schlanken Menschen fehlen. Man spricht von Dickmacher-Darmbakterien, da sie die Eigenschaft haben auch noch die Ballaststoffe im Darm in Fett umzuwandeln, während diese normaler Weise ausgeschieden werden. Eine gründliche Darmsanierung kann also auch hier nicht nur das Abnehmen begünstigen, sondern ein gesunder Darm stärkt auch das Immunsystem. 

Dass Übergewicht allmählich zum gesellschaftlichen Problem wird, haben inzwischen auch die Krankenkassen erkannt. Nicht umsonst werden hier viele Kurse und Programme angeboten. Dass man aber an einem Mehr an Bewegung und einer Umstellung der Ernährung nicht vorbeikommt, ergibt sich zwangsläufig.

Mit konsequentem Training und einer Umstellung auf eine kalorienärmere, aber dafür vital- und mineralstoffreiche Ernährung bekommt man nicht nur das Übergewicht in den Griff, sondern gewinnt auch an Lebensqualität. Dass dabei chronische Entzündungen und ggf. beginnende schwere Erkrankungen zurückgedrängt werden, ist genauso wichtig wie, dass durch die vorgestellten Maßnahmen das Immunsystem (wieder) gestärkt wird.