Angst vor Demenz? Wie Sie sich davor schützen und Ihr Gehirn verjüngen können.

Unser Gehirn – ein Wunderwerk der Natur! Es ist komplexer als die Milchstraße und ständigen Veränderungen unterlegen. Die Angst, im Alter an Demenz oder Alzheimer zu erkranken ist riesengroß. Fieberhaft suchen Forscher nach den Ursachen. Wir zeigen Ihnen wie Sie ihr Gehirn um mehr als 7 Jahre verjüngen können. 

Der Wissenschaft ist im gesamten uns bekannten Universum derzeit kein Objekt bekannt, das es mit der Komplexität des menschlichen Gehirns aufnehmen könnte. In Ihrem Gehirn interagieren mehr Nervenzellen, als Sterne in der Milchstraße existieren.  

Das gigantische Netzwerk aus 100 Milliarden Neuronen, die mittels Billionen von Synapsen miteinander verbunden sind, ist bis ins hohe Alter von ständigen Umbauprozessen geprägt. Neurologische Bahnen und Pfade entstehen, verknüpfen und trennen sich wieder, unablässig neue Muster und Strukturen bildend. 

Die schlechte Nachricht zuerst: mit den Jahren, wenn all unsere Körpersysteme allmählich damit beginnen sich abzubauen, unterliegt schließlich auch unser Gehirn zunehmend dem natürlichen Alterungsprozess. Kurz: es schrumpft.

Das Gehirn ist zwar bemerkenswert widerstandsfähig und besitzt die Fähigkeit neue Gehirnzellen wachsen und dadurch sterbende Zellen ersetzen zu können, doch der langsame, aber fortschreitende Verfall übertrifft langfristig die potenzielle Ersatzrate. Während die großen neurologischen Bahnen vielfach intakt bleiben, gehen die kleinen und kleinsten Verästelungen verloren und damit auch die Vernetzung bzw. die sogenannte Neuroplastizität.

Die mit dem Alterungsprozess einhergehende Schrumpfung betrifft letztlich alle Regionen, von Frontallappen und Hippocampus, beide maßgeblich an höheren kognitiven Funktionen beteiligt. Betroffen ist auch die aus myelinisierten Nervenfasern bestehende weiße Substanz, deren Aufgabe es ist Signale zwischen den Gehirnzellen zu übertragen.  Last but not least, auch die Neurotransmitter bzw. die chemischen Botenstoffe geraten in Mitleidenschaft, welche vom Gehirn mit zunehmenden Alter weniger erzeugt werden.

Betroffene erleben diesen Prozess, häufig mit Schrecken, als ein Nachlassen der Gedächtnisleistung, sowie einer allgemeinen Verlangsamung kognitiver Abläufe. Die Daten-Autobahnen entwickeln Risse und Schlaglöcher. Die Ankunftszeit eines Gedankens fällt weniger zuverlässig oder pünktlich aus. Maßnahmen, die einer Koordinierung bedürfen, werden weniger genau. Multitasking kann zu einer Herausforderung werden. Die Fähigkeit, Informationen von einem Moment zum nächsten zu verarbeiten, verlangsamt sich. Es wird zunehmend schwieriger, das, was man sieht oder hört, in das umzusetzen, was es tatsächlich bedeutet. Die Fähigkeit Neues zu erlernen sinkt. In Folge dessen leiden oft auch Selbstvertrauen und gute Laune, was in letzter Konsequenz nicht selten in starken Ängsten, Depressionen und einem allgemeinen Gefühl des Gestresst-Seins mündet. All dies sind weitere Faktoren, die ihrerseits den kognitiven Abbau noch beschleunigen können.

Spürbar werden diese Veränderungen meist um das 60. Lebensjahr und Neurowissenschaftler können diese in alternden Gehirnen sichtbar machen. Indem sie Details, wie die Masse der grauen und weißen Substanz in Gehirnscans untersuchen. Weltweit ist die Wissenschaft bemüht diese Vorgänge besser verstehen zu lernen. Man möchte wissen, was genau zu diesen Veränderungen führt. Desto tiefer das Verständnis um die beteiligten Prozesse rund um die Gehirnalterung, desto eher und effektiver rücken Gegenmaßnahmen und Strategien in greifbare Nähe, die den kognitiven Verfall stoppen, oder zumindest verlangsamen könnten.

 Die häufigste Ursache für eine vorzeitige neurodegenerative Abwärtsspirale ist chronischer Stress.

Ungezählte Untersuchungen belegen die verheerenden Folgen von chronischem Stress auf das Gehirn. Tatsächlich ist die Verringerung der weitreichenden negativen biochemischen Auswirkungen von Stress ein viel zu seltenes diskutiertes Ziel der Prävention und Behandlung von Demenz. Dies gilt auch für die Demenz vom Alzheimer-Typ.

An dieser Stelle einige Eckpunkte, die das verdeutlichen: 

• Stress verursacht über die Cortisol-Verbindung neurotoxische Schäden an den Zellen im Hippocampus und an anderen Stellen im Gehirn, was das Alzheimer-Risiko erhöht.
• Stress hat einen ursächlichen Zusammenhang mit mehreren Risikofaktoren für die Alzheimer-Krankheit, einschließlich Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes / Insulinresistenz, Depression, Angstzustände, körperliche Inaktivität, Schlafentzug und Rauchen. In einer durchgeführten Studie mit 1.796 älteren an Alzheimer erkrankten Menschen im Vergleich zu 7.184 ohne Alzheimer-Diagnose wurde der direkte Zusammenhang zwischen Angstzuständen, Schlaflosigkeit, Benzodiazepin-Konsum und Alzheimer hervorgehoben.
• Stress kann die Hippocampuszellen über die Freisetzung des Hormons Cortisol aus der Nebenniere schädigen, was zu Funktionsstörungen und Atrophie der für die Erinnerung so wichtigen Gehirnstruktur führen kann. Der zelluläre Hippocampus-Verlust kann durch die Zerstörung der spezifischen Neuronen, die die Cortisolsekretion aus der Nebenniere steuern, dramatisch verschlimmert werden. Dieser Verlust der Rückkopplungshemmung kann wiederum zu einem anhaltenden toxischen Cortisolspiegel führen.
• Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass chronische Stresserregung mehrere Entzündungsmediatoren, einschließlich des NF-κB-Systems aktiviert. Was zu einer latenten weiträumigen Gehirnentzündung, insbesondere im Hippocampus führen kann. Diese zentrale Entzündung hat sich als ein Kennzeichen der Alzheimer-Krankheit herausgestellt.
• Über den kognitiven Verfall und den Gedächtnisverlust hinaus wirkt sich Stress auch auf zahlreiche neuro-behaviorale Phänomene aus, von Angstzuständen über Depressionen, bis hin zu unbewussten selbstzerstörerischen Zwangshandlungen. Einige dieser Phänomene können einen vorzeitigen kognitiven Verfall und auch die Entstehung von Alzheimer begünstigen.
• Bezeichnenderweise sind es nicht einfache, isolierte Stressereignisse, die das Gehirn schädigen, sondern viel mehr das Ausmaß der Cortisol-Exposition im Laufe des Lebens. Insbesondere des mittleren Alters und darüber hinaus, welches  emotionale und kognitive Dysfunktion fördert, einschließlich der Unterbrechung der Hippocampus-abhängigen selektiven Aufmerksamkeit, sowie der Schwächung des Kurzzeitgedächtnisses.
• Ein randomisierter, placebokontrollierter Doppelblindvergleich von zwei oralen Cortisol-Dosen (40 mg / d und 160 mg / d ) über vier Tage verabreicht, zeigte reversible Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses bei Probanden, welche die höhere Cortisol- oder Stressdosis erhielten.
• Darüber hinaus zeigten Untersuchungen, dass psychische Belastungen am Arbeitsplatz, die sich durch niedrige Arbeitsplatzkontrolle und hohe Arbeitsbelastung manifestieren mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer im späten Lebensalter verbunden sind, unabhängig von anderen Risikofaktoren.
• Die jüngere Stressforschung von Epel und Blackburn zeigt, dass Stress einen ausgeprägten negativen Einfluss auf die genetische Gesundheit hat, indem er die Telomerase-Spiegel, das für die Aufrechterhaltung der Telomerlänge verantwortliche Enzym, die Schutzkappe der DNA, verringert. Kürzere Telomere sind mit Entzündungen, beschleunigter Hautalterung und Alzheimer assoziiert. 
• Mit zunehmendem Alter vermindert sich auch unsere Fähigkeit mit Stress umzugehen. Unbehandelter chronischer Stress wiederum beschleunigt viele der degenerativen Aspekte des Alterns, einschließlich des kognitiven Abbaus.
• Laut dem führenden Stressforscher Robert Sapolsky, Ph.D. lässt Stress Neuronen altern und sterben.

Nun zur guten Nachricht: Gegen all diese stressbedingten neuro-degenerativen Effekte gibt es ein Gegengift. Es heißt Meditation und ist kostenlos.

Meditation ist dazu in der Lage, so gut wie alle Aspekte der schädlichen Stressreaktion ausgleichen und das Gehirn vor den Folgen des Alterns in Kombination mit Stressüberlastung schützen.

Obwohl verschiedene Formen von Meditation bereits über fünftausend Jahre alt sind, steckt die wissenschaftliche Forschung noch in den Kinderschuhen. Schon jetzt gilt als gesichert, dass man die positiven Auswirkungen regelmäßiger Meditation, sowohl auf den Gesamtorganismus, als auch spezifisch seiner neuroprotektiven Eigenschaften wegen, kaum hoch genug schätzen kann.  

DREI BEEINDRUCKENDE STUDIEN

Studie I: 8 Wochen Achtsamkeitsmeditation

Bereits nach 8 Wochen Übung in Achtsamkeitsmeditation veränderten sich jene Gehirnstrukturen, die mit Gedächtnis, Empathie und Stress in Verbindung stehen. So das Ergebnis einer Studie von Forschern des Massachusetts General Hospital (MGH).

Zwar war längst bekannt, dass es strukturelle Unterschiede zwischen den Gehirnen erfahrener Mediationspraktiker und Personen ohne Meditationserfahrung gibt, doch galt es nicht als gesichert, dass diese Unterschiede durch Meditation hervorgerufen wurden, so Dr. Sara Lazar vom psychiatrischen Neuroimaging-Forschungsprogramm des MGH.

MRT-Aufnahmen der Hirnstruktur von 16 Studienteilnehmern zwei Wochen vor und nach ihrer Teilnahme am achtwöchigen Mindness-Based Stress Reduction (MBSR) -Programm, und einer Kontrollgruppe mit Nicht-Meditierenden sollten Klarheit bringen. Die aktive Gruppe verbrachte im Durchschnitt 27 Minuten pro Tag mit Achtsamkeitsübungen.

Die Analyse der MRT-Aufnahmen, die sich besonders auf Bereiche konzentrierten, in denen meditationsbedingte Unterschiede in früheren Studien beobachtet wurden, ergab eine erhöhte Dichte der grauen Substanz im Hippocampus, die für das Lernen und das Gedächtnis von großer Bedeutung ist. 

Studie II: funktionales Gehirnalter

In einer weiteren Studie untersuchten Wissenschaftler, wie sich regelmäßige Meditationspraxis auf die Gehirnalterung auswirkt und kamen dabei zu einem beeindruckenden Ergebnis: Meditierende haben jüngere Gehirne!

Im Fokus der Studie standen Personen im Alter von 50 Jahren.

Mit einem validierten Ansatz, der auf der Erkennung hochdimensionaler Muster basiert, analysierten die Wissenschaftler eine Stichprobe von 50 Langzeit-Meditierenden und 50 Kontrollpersonen, um deren Gehirnalter abschätzen und vergleichen zu können. Dafür nutzten sie einen Algorithmus für maschinelles Lernen, der darauf trainiert wurde, anatomische Alterskorrelate im Gehirn zu identifizieren und diese in eine einzige Bewertung umzuwandeln: den Brain AGE-Index (in Jahren).

Die Leiter der Studie staunten nicht schlecht, als sie erkannten, dass die Gehirne der  meditierenden  50-jährigen über 7 Jahre jünger waren, als die der nicht meditierenden 50-jährigen in der Kontrollgruppe.

Darüber hinaus zeigte die Studie, dass die Gehirne der Meditierenden mit jedem weiteren Jahr über das fünfzigste Lebensjahr hinaus, um einen Monat und 22 Tage jünger blieben, als das tatsächliche chronologische Alter.

Meditation ist also für die „Hirnkonservierung“ von großem Nutzen und kann effektiv vor altersbedingter Atrophie schützen. Wobei die Gehirnalterung während des gesamten Lebens langsamer abläuft. 

Studie III: Meditation und Strukturveränderung des Gehirns

Eine Pilotstudie von Wissenschaftlern am Beth Israel Deaconess Medical Center legt nahe, dass die mit Meditation und Stressabbau verbundenen Gehirnveränderungen eine wichtige Rolle bei der Verlangsamung des Fortschreitens verschiedener Demenzerkrankungen incl. der Alzheimer-Krankheit spielen könnte.

Etwa 50 Prozent der Menschen, bei denen eine leichte kognitive Beeinträchtigung diagnostiziert wird, könnten innerhalb von fünf Jahren eine Demenz entwickeln. Zugelassene Medikamente, die diese Entwicklung stoppen können, werden zwar  fieberhaft erforscht, doch bisher mit eher mäßigem Erfolg.

Bekannt ist, dass mit zunehmendem Alter eine hohe Korrelation zwischen wahrgenommenem Stress und der Alzheimer-Krankheit besteht. „Daher wollten wir wissen, ob Stressreduktion durch Meditation die kognitive Reserve verbessern kann.", so die Autorin der Studie, Rebecca Erwin Wells (MD, MPH). Sie führte ihre Forschung als Fellow in Integrative Medicine, in der Abteilung für kognitive Neurologie am BIDMC und der Harvard Medical School durch.

Untersucht wurden Erwachsene im Alter von 55 bis 90 Jahren, darunter 14 Erwachsene, bei denen eine leichte kognitive Beeinträchtigung diagnostiziert wurde.

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm an der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR-Meditation) teil, während die Kontrollgruppe normal betreut wurde.  Die Studiengruppe tagte acht Wochen lang zwei Stunden pro Woche. Darüber hinaus nahmen sie an einem eintägigen Achtsamkeits-Retreat teil und wurden aufgefordert, eigenständig für 15 bis 30 Minuten pro Tag zu Hause zu üben.

Alle Teilnehmer durchliefen zu Beginn der Studie ein funktionelles MRT (fMRT) und nach acht Wochen ein weiteres. So sollte festgestellt werden, ob Veränderungen in den Strukturen des Gehirns oder in der Gehirnaktivität auftraten. Die Bildgebung wurde im Martinos Center des Massachusetts General Hospital durchgeführt.

Besonderes Augenmerk der Wissenschaftler lag dabei verstärkt auf zwei Bereichen des Gehirns: erstens dem Default Mode Network (DMN), das stark beteiligt ist, wenn sich die Menschen an vergangene Ereignisse erinnern oder sich die Zukunft vorstellen wollen, und zweitens dem Hippocampus, der für Emotionen, Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist. Die Hippocampus-Region atrophiert beispielsweise, wenn Menschen zu leichten bis mittelschweren kognitiven Beeinträchtigungen, aber auch zur Alzheimer-Krankheit voranschreiten.

Frühere Studien zeigten bereits, dass der Hippocampus während der Meditation aktiviert wird und dass Meditierende eine höhere Konzentration an Hippocampus-Grausubstanz aufweisen. Die große Frage für Wells war aber, ob es durch MBSR möglich ist, den weiteren Abbau bei Personen, die bereits Gedächtnisprobleme haben, abzuschwächen.

Die Ergebnisse der fMRI-Bildgebung zeigten, dass die Gruppe, die sich mit MBSR beschäftigte, die funktionale Konnektivität in den Bereichen des Standardmodus-Netzwerks erheblich verbessert hatte und atrophischen Prozesse des Hippocampus bei den MBSR-Praktizierenden im Gegensatz zu  denen der Kontrollgruppe verlangsamte. Die MBSR-Meditationstechnik kann also offenbar eine Hippocampus-Atrophie reduzieren und die funktionale Konnektivität in den am stärksten von Alzheimer betroffenen Bereichen des Gehirns verbessern.

• Meditierende leiden seltener unter einer Atrophie im Hippocampus, ein Bereich, der auch bei Alzheimer-Patienten stark betroffen ist.
• Meditation kann Senioren dabei helfen, sich weniger isoliert und einsam zu fühlen, zwei Emotionen, die zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Demenz führen.
• Meditation reduziert nachweislich das Stresshormon Cortisol, von dem bekannt ist, dass es das Risiko von Demenz-Erkrankungen erhöht.
• Meditation erhöht die kortikale Dicke, wodurch die Alterungsrate des Gehirns verlangsamt wird. Die kortikale Dicke wird z. B. mit der Entscheidungsfindung und dem Gedächtnis in Verbindung gebracht.
• Regelmäßige Meditation kann das Gehirn um mehr als 7 Jahre verjüngen und den weiteren Alterungsprozess verlangsamen.

• Meditation regt das Wachstum neuer Gehirnzellen an und erhöht die Neuroplastizität; dadurch generiert so wichtige Reserven, die unser Gehirn vor dem Niedergang schützen, oder diesen verlangsamen können.
  
• Meditation fördert die Kultivierung von psycho-spirituellem Wohlbefinden, Akzeptanz, Unabhängigkeit und Sozialisation, sowie das Erkennen von Sinn und Zweck im Leben. Allesamt nachweislich das Risiko für die Entwicklung von kognitiven Störungen und auch Alzheimer reduzierend.
• Ein Gefühl der Spiritualität, unabhängig von ihrer Herkunft, senkte in Studien das Risiko für Alzheimer, oder verlangsamte das Fortschreiten.
• Ein höheres psychologisches Wohlbefinden, wie es in der Regel durch Meditation erreicht wird, vergrößert die Länge der Telomere  ist und invers mit Amyloid-Plaques und Tau-Tangles-Ablagerungen im hinteren cingulösen Gyrus assoziiert.  
  

Die Liste der guten Gründen dafür, Meditation in das tägliche Leben zu integrieren ist also sehr lang.

Davon abgesehen hat der Stress-Killer Meditation in zahlreichen Studien viele weitere gesundheitsfördernde Fähigkeiten und Effekte unter Beweis gestellt. Beispielsweise kann sie den Blutdruck senken und das Immunsystem stärken, um nur einige Beispiele zu nennen.  

Warum der Meditation also nicht eine Chance geben, zumal der Einstieg in die Achtsamkeit wahrscheinlich sehr viel einfacher ist, als Sie denken.

Achtsamkeitsmeditation wird zum Beispiel an den meisten Volkshochschulen gegen eine geringe Gebühr angeboten. Einige Krankenkassen vermitteln ebenfalls gern solche und ähnliche Kursangebote und manchmal lassen sich dadurch sogar die Krankenkassenbeiträge senken.

Last but not least, Sie müssen sich überhaupt nicht „seltsam“ vorkommen, wenn Sie einen ernsthaften Selbstversuch unternehmen. Selbst hartgesottene und allein auf Fakten wert legende Neurowissenschaftler, wie der Frankfurter Prof. Wolf Singer, seinerseits Direktor am Max-Planck-Institut für Gehirnforschung, hält Meditation längst nicht mehr für esoterischen Humbug. Die beeindruckenden Effekte im Gehirn meditierender Mönche, die sich ihm Laufe verschiedener Studien zeigten, ließen ihn umdenken. Inzwischen sieht auch er darin eine die geistige Gesundheit stark fördernde Technik und einen wertvollen Gegenpol zu unserem modernen, stressreichen Multitasking-Dasein.

Wir wünschen Ihnen viel Freude, und bleiben Sie gesund!