Wenn die Furcht vor der nächsten Nacht zum Albtraum wird.

Millionen Deutsche verspüren diesen sehnlichsten Wunsch Nacht für Nacht: Endlich wieder gut schlafen. Doch, statt selig in Morpheus Armen zu schlummern, finden sie erst gar nicht in den Schlaf, oder leiden unter häufigem Erwachen. Morgens fühlen sie sich wie gerädert. Die Angst vor der darauffolgenden Nacht sorgt bereits im Voraus für zusätzlichen Druck – ein Teufelskreis, aus dem es scheinbar kein Entrinnen gibt. 

Die Hauptursache für diese Probleme ist Stress, von dem unser ganzer moderner Lebensstil geprägt ist. Finanzielle Probleme, Sorgen um den Arbeitsplatz, das Gefühl, rund um die Uhr erreichbar sein zu müssen und etliche Online-Stunden in der Freizeit, so sieht der Alltag für sehr viele Menschen heute aus. Echte Entspannung? Eine Ausnahme. 

Längst sprechen renommierte Schlafforscher wie Dr. Dr. Maurice M. Ohayon vom Stanford Sleep Epidemiology Research Center, von einer Epidemie der Schlaflosigkeit. 

Es gibt viele gewichtige Gründe dafür, dass wir jenes kostbare Drittel Lebenszeit, das wir im Laufe unseres Lebens durchschnittlich im Bett verbringen, auch wirklich schlafen sollten.

Denn, wenn wir auf Dauer zu kurz beim Schlafen kommen, ergeben sich daraus zwangsläufig gravierende geistige und körperliche Folgen. Eine geringere Aufmerksamkeitsspanne am Tag, erhöhte Reizbarkeit, Vergesslichkeit und bleierne Müdigkeit zählen hier noch zu den harmloseren Problemen.

Schon eine kurzzeitige, akute Schlafstörung führt zu einer messbar schwächeren Immunabwehr. Chronischer Schlafmangel dagegen, lässt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Depression signifikant steigen, sondern führt insgesamt zu einer erhöhten Sterblichkeitsrate.

Zum Glück gibt es auch guten Grund zur Hoffnung. Denn, was einst ganz selbstverständlich für unseren Körper war, kann es auch wieder werden. Viele Experten sind sich darin einig, dass letztlich geringfügige Anpassungen nötig sind, um zu einem regelmäßigen, erholsamen Schlaf zurückzufinden. Der entscheidende Faktor für den Erfolg ist die Konstanz bei der Veränderung alter Gewohnheiten.

1. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende.

Alles in der Natur vollzieht sich in Rhythmen. Auch unser Körper liebt und lebt in Rhythmen. Und daher liebt er auch eine regelmäßige Schlafroutine. Wenn Sie sich dazu entschließen eine neue Schlafroutine zu etablieren und diese selbst bei ersten Anfangsschwierigkeiten beibehalten, wird sich am Ende schließlich auch Ihr Körper wieder daran gewöhnen.

Eigentlich wartet Ihr Körper nur darauf, dass Sie ihn mit regelmäßigen Impulsen unterstützen. Ihr Körper ist ein „Gewohnheitstier“. Nutzen Sie die Macht der Gewohnheit für Ihr Ziel.

Wenn sich Ihr Organismus wieder sicher sein kann, wann er zur wohlverdienten Ruhe übergehen darf, wird er Sie reichlich dafür belohnen. Z. B., indem er schon zwei Stunden vor dem Zeitpunkt des erwarteten Zubettgehens, treu und zuverlässig wie ein Schweizer Uhrwerk, mit einer gesteigerten Melatonin-Produktion beginnt.

Mit diesem ersten Schritt haben Sie bereits den wichtigsten Grundstein für das Erreichen Ihres Ziels gelegt.

2. Können Sie nicht einschlafen, dann stehen Sie wieder auf!

Begeben Sie sich erst zurück ins Bett, wenn Sie müde sind und wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig während der Nacht.

Wenn Sie im Bett liegen und partout nicht einschlafen können, dann bringt es nichts, sich herumzuwälzen und alle zehn Minuten sorgenvoll auf die Uhr zu schauen. Im Gegenteil, Sie werden erst recht nicht zur Ruhe kommen, keinen Schlaf finden.

Stehen Sie stattdessen wieder auf, gehen, wenn möglich, in einen anderen Raum.

Beschäftigen Sie sich mit einer ruhigen Tätigkeit. Gut dafür geeignet ist alles, was nicht aufregt. Sie könnten in einem (langweiligen) Roman lesen, solange es kein spannender Krimi ist, oder sich etwas entspannende Musik anhören. Gut geeignet ist auch das Anfertigen einer Liste, in die Sie all das notieren, was Sie am nächsten Tag vorhaben. So befreien Sie Ihren Geist, indem Sie sich die Sicherheit geben, alles im Griff zu haben und nichts zu vergessen. Vermeiden Sie jedoch grelle Beleuchtung und entscheiden sich stattdessen für weiches, gedämpftes Licht, z. B. Kerzenschein.

Halten Sie sich an die zwei „goldene Regeln“: 

• Im Bett nur Schlafen und Lieben. Machen Sie keine Ausnahmen.
  
  
• Nur im Bett schlafen, aber nirgendwo anders. Machen sie keine Ausnahmen. 

3. Meiden Sie „blaues Licht“ wie der Teufel das Weihwasser

Vor dem Zubettgehen noch einmal auf das Handy zu schauen, ist so sinnvoll wie noch rasch zwei oder drei Espresso zu trinken.

Gehören Sie auch zu den Menschen, die in allabendlicher Routine vor dem Schlafengehen noch einmal das Handy zur Hand nehmen? Dann sollten Sie zukünftig mit dieser Angewohnheit brechen, zumindest, wenn Sie sich nach erholsamem Schlaf sehnen.

Wenn es zum Abend hin dunkel wird, ist das für unsere Zirbeldrüse der direkte Befehl, die Produktion des Schlafhormons Melatonin anzukurbeln. Die für unseren Schlaf wichtige Melatonin-Produktion wird jedoch durch die Anteile der blauen Wellenlängen im Licht von Smartphone und Co. drastisch reduziert.

Christian Cajochen, Leiter des Zentrums für Chronobiologie an der schweizerischen Universität Basel, bescheinigt den Blauanteilen auf unseren Displays einen wahren „Koffeineffekt". Und in der Tat reagiert das menschliche Nervensystem äußerst empfindlich darauf.

Wie empfindlich unser Nervensystem auf die Blau-Anteile des Lichtes reagiert, zeigte eine Studie des Lighting Research Centers in New York. In Versuchen verringerten zwei Stunden Bildschirmarbeit die Melatonin-Sekretion um mehr als 20 Prozent. Andere Studien zeigten, dass Kinder und Erwachsene die noch im Bett zu Smartphone oder Tablet greifen, überdurchschnittlich häufig mit hartnäckigen Schlafstörungen zu kämpfen haben.

Wenn Sie sich morgens von Ihrem Handy wecken lassen, dann stellen Sie es am Abend schon lange vor dem Zubettgehen ein. So kommen Sie nicht in die Verlegenheit, Ihre Augen kurz vor dem Einschlafen noch einmal mit „Blaulicht“ zu fluten.

Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten auch unsere lieb gewonnenen Displays Feierabend machen.

4. Vermeiden Sie körperliche Anstrengung zu später Stunde

Räumen Sie Ihrem Organismus die notwendige Zeit ein, um Stoffwechsel und Kreislauf wieder herunterfahren zu können.

Unzählige Studien belegen den großen und vielfältigen Nutzen von sportlicher Aktivität und Bewegung, auch auf unsere Schlafqualität. Doch trainieren wir zur falschen Zeit, kann sich der positive Effekt der körperlichen Ertüchtigung auf unseren Schlaf in sein Gegenteil verkehren.

Bei Training und körperliche Belastung zu später Stunde drohen Einschlaf-Probleme, Einbußen bei der Schlafqualität und die für unsere Regeneration dringend benötigten Tiefschlafphasen können zu kurz ausfallen.

Zwei Stunden zwischen dem Ende des Trainings und dem Zubettgehen sollten Sie mindestens Ihrem Organismus gewähren. Im Optimalfall und je nach Sportart sogar bis zu fünf Stunden. Während moderat betriebene Ausdauersportarten, wie Joggen, Walking oder Radfahren dabei unterstützen können, Stress abzubauen und damit einen schlaffördernden Effekt haben, sollten wir nach anstrengenden Kraftsportarten mehr Zeit zum Herunterfahren einplanen; sonst könnte uns nächtliche Unruhe und im Extremfall sogar Herzrasen plagen. 

5. Kaffee und Alkohol – nur in Maßen und zur rechten Zeit.

Koffein - tatsächlich kann Kaffee die Schlafqualität mindern, gerade im Hinblick auf die wichtigen Tiefschlafphasen, und im Extremfall kann er sogar zu plagender Schlaflosigkeit führen.

Wer liebt sie nicht, die Tasse Kaffee am Morgen? Sie macht munter und hilft den Rest an Müdigkeit abzuschütteln. Sie ist ein willkommenes Ritual, das uns auf den Tag einstimmt. Kaffee ist eben ein natürlicher Wachmacher. Doch wir wissen auch, dass zu viel davon zu Nervosität, Zittern und Herzrasen führen kann.

Koffein hemmt als Adenosin-Antagonist die Sekretion des Neurotransmitters Adenosin. Adenosin aber ist einer unserer guten Helferlein, wenn es darum geht, uns beim Entspannen und somit auch beim Einschlafen zu unterstützen.

Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, versuchen Sie Ihren Kaffeekonsum auf die Morgen-, und Vormittagsstunden zu beschränken.

Alkohol - bereits mäßiger Alkoholkonsum verkürzt die REM-Phasen.

Es stimmt zwar, dass Alkohol mitunter das Einschlafen begünstigen kann. Leider aber sorgt er auch für Durchschlafstörungen und kann somit die Schlafzeit insgesamt verkürzen.

Die nach den schnellen Augenbewegungen während des Schlafes benannten REM-Phasen sind nicht nur immens wichtig für die Verarbeitung unserer täglichen Erlebnisse, sondern auch dafür, dass Gelerntes im Langzeitgedächtnis abgelegt wird. Beides sind überaus wichtige Faktoren, sowohl für unser seelisches Wohlbefinden, als auch für unsere kognitive Leistungsfähigkeit.

Um Schlafproblemen aus dem Weg zu gehen, sollten Sie daher spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr konsumieren.

6. Lassen Sie allzu späte Mahlzeiten konsequent ausfallen

Morgens wie ein Kaiser, am Mittag wie ein König und abends wie ein Bettler

Einer der häufigsten Störfaktoren für das Schlafen, ist die späte Mahlzeit. Wenn Sie zu Bett gehen, sollte auch Ihr Verdauungssystem in die wohlverdiente Nachtruhe gehen dürfen. Wenn Sie ihm das verwehren und stattdessen mit Arbeit überhäufen, wird es Sie im Gegenzug schlecht schlafen lassen.

Erinnern Sie sich? Alles lebt in Rhythmen. Desto weniger Sie diese natürlichen Rhythmen stören, desto harmonischer wird das Leben vonstattengehen. Während Ihr Körper am Tag auf Aktivität eingestellt ist, begibt er sich am Abend in einen notwendigen Regenerations-, und Heilmodus.

Verdauung aber ist stundenlange Schwerstarbeit. An Erholung und Regeneration ist dabei nicht zu denken. Daher sollte zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen die Küche kalt bleiben und Ihre Verdauung nicht noch einmal aktiv werden müssen.

7. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Schlafoase

Beseitigen Sie Ihr Schlafzimmer von allem, was den Schlaf stört. Vor allem Geräusche und Licht sollten Sie möglichst eliminieren.

Auch kleine Lichtquellen können spürbar negativen Einfluss auf das Einschlafen haben.

Wenn Sie etwa einen Wecker mit beleuchteten Ziffern benutzen, legen Sie ein Tuch darüber. Können Sie störenden Geräuschen nicht entgehen, etwa von der Straße her, dann freunden Sie sich mit Ohropax an.

Drehen Sie das Thermostat Ihrer Heizung herunter. Eine eher niedrigere Körpertemperatur fördert den Schlaf. Raumtemperaturen zwischen 16° bis 18°C. haben sich für die allermeisten Menschen als optimal erwiesen.

Lüften Sie vor dem Schlafengehen noch einmal gut durch.

Tragen Sie leichte, lockere und bequeme Kleidung oder schlafen Sie nackt.

Dekorieren Sie Ihr Schlafzimmer in beruhigenden Grün- und/oder Blautönen, vermeiden Sie stimulierende Rot-, Orange-, und Gelbtöne.

Hinweis: Länger als vier Wochen andauernde Schlafstörungen sollten Sie zunächst von Ihrem Hausarzt abklären lassen, um eine eventuell bestehende und der Schlaflosigkeit zugrundeliegende Erkrankung auszuschließen.